Chúc mừng bạn đã làm mẹ! Sinh con có lẽ là khoảng thời gian đầy hứng thú trong cuộc đời của bạn nhưng quá trình này cũng gây ra tầm ảnh hưởng sâu sắc và lâu dài lên cơ thể của bạn. Chúng tôi sẽ đưa ra những lời khuyên và khuyến cáo cho các bài tập sau đây giúp bạn có thể phục hồi sau khi mang thai và sinh con.
Những mẹo vặt quan trọng giúp bạn có thể ghi nhớ
1. Hãy dùng cân nặng của trẻ để đánh giá mức trọng lượng lớn nhất mà bạn có thể nhấc lên được trong 4 đến 6 tuần đầu sau sinh. Hãy hình thành thói quen ép chặt vùng cơ sàn chậu và vùng bụng dưới trước khi nhấc bất cứ đồ vật nào cho cả sau này.
2. Hãy tập luyện đầy đủ các bài tập về cơ sàn chậu vào thời gian cho ăn trong ngày, hãy kéo dài dần thời gian ép và số lần tập.
3. Luyện các bài tập nghiêng xương chậu trong ngày để làm phẳng dần vùng bụng.
4. Ép vùng cơ bụng dưới đều đặn mỗi ngày và dần kéo dài thời gian duy trì tư thế giúp săn chắc và làm phẳng vùng bụng.
5. Hãy đi dạo mỗi ngày… hãy tăng dần thời gian cũng như tốc độ đi bộ theo thời gian.
Mũi khâu và các vết sưng/ bầm tím
Các mũi khâu ở đáy chậu (vùng nằm giữa âm đạo và hậu môn) có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu. Những mũi khâu đó sẽ bắt đầu tiêu chỉ và mất đi trong khoảng 7 ngày sau đó và vết mổ của bạn sẽ nhanh chóng lành lại sau khoảng từ 2 đến 4 tuần (điều đó còn phụ thuộc vào kích cỡ của vết mổ). Ngay cả khi bạn không mổ thì xung quanh vùng đáy chậu của bạn cũng sẽ xuất hiện các vết sưng và bầm tím làm cho bạn cảm thấy không mấy được thoải mái. Khi đó bạn cần phải vệ sinh vùng này thật sạch sẽ và khô ráo trong thời gian lành lại và thay miếng lót thai sản đều đặn.
Áp dụng các biện pháp giảm đau đều đặn trong vài ngày đầu sau khi sinh cũng là một yếu tố quan trọng để tạo sự thoải mái cho bạn. Hãy làm theo chế độ P.R.I.C.E sau đây để hỗ trợ cho quá trình lành lặn của bạn:
Bảo vệ (Protect) vết khâu khi mở vùng ruột (đặc biệt là khi thực hiện một hành động liên quan đến ruột – đi đại tiện). Hãy gấp một mẩu giấy vệ sinh (hay một miếng lót thai sản sạch sẽ) xung quanh bàn tay của bạn và giữ phía trên vết khâu để giúp bạn cảm thấy thư giãn.
Nằm duỗi thẳng (Rest flat)- có thể là nằm thẳng lưng hoặc nằm nghiêng đều đặn khi còn trong bệnh viện và duy trì tư thế đó hàng ngày cho đến khi bạn được xuất viện trở về nhà và cho đến khi vết khâu đã lành lại. Bạn đừng nên ngồi quá lâu, hãy đứng lên và/hoặc đi dạo trong những ngày đầu sau khi sinh.
Bạn cũng có thể chườm đá (Ice pack) lên vùng đáy chậu cứ khoảng 1 đến 2 giờ một lần và chỉ chườm trong khoảng 10 đến 15 phút mỗi lần chườm. Phương pháp này có thể sẽ có tác dụng hạn chế các vết sưng và bầm tím và có thể được coi là phương pháp giảm đau “tự nhiên” vào bất cứ thời điểm nào trong giai đoạn phục hồi của bạn.
Chèn (Compression) miếng dán hoặc một chiếc khăn cuộn sẵn vào giữa hai cẳng chân khi ngồi giúp hạn chế các vết sưng, bầm tím và cũng góp phần tạo cảm giác nhẹ nhàng lên vùng đáy chậu. Luôn thử ngồi dậy và vươn người càng cao càng tốt thay vì cứ chỉ ngồi ì trên ghế hay trên giường. Hãy bắt đầu tập luyện các bài tập cơ sàn chậu cũng sẽ hỗ trợ bạn nén lại vùng này tốt hơn.
Vận động nâng (Elevate) vùng đáy chậu đều đặn hàng ngày bằng cách nằm sấp có chèn thêm hai chiếc gối dưới hông trong khoảng thời gian tối thiểu là 15 đến 20 phút. Bạn cũng có thể chèn thêm một chiếc gối dưới vùng ngực nếu cần.
Sinh mổ
Sau đây chúng tôi xin cung cấp một số bài luyện tập đơn giản giúp bạn có thể thoải mái hơn trong khoảng từ 24 đến 48 giờ đầu sau khi sinh. Bài tập này sẽ giúp ngăn ngừa biến chứng có thể gặp phải do việc phẫu thuật ổ bụng gây nên.
Bài tập hỗ trợ vết thương do mổ và tập hít thở
- Hãy làm hỗ trợ các vết mổ bằng cách dùng tay hoặc dùng gối nếu bạn muốn ho, hắt hơi, cười hay đi vệ sinh để mở ruột của bạn ra.
- Hãy để việc hít thở bằng bụng được thực sự thoải mái – hãy nâng và hạ vùng bụng thật nhẹ nhàng bằng cách hít vào thật sâu bằng đường mũi và thở ra bằng đường miệng, hít 5 hơi mỗi lần có thể làm giảm cảm giác khó chịu và đau đớn ở vùng ức sau khi sinh.
Bài tập tuần hoàn máu
- Bạn nên xuống giường và tập di chuyển sau khi sinh từ sớm để tăng cường tuần hoàn máu.
- Nên thực hiện các bài tập chân đơn giản ở mức độ thật thoải mái, giúp tăng cường lưu thông máu ở chân và làm giảm nguy cơ đông máu. Uốn cong và kéo dãn cổ chân và cẳng chân khoảng 10 lần mỗi giờ.
Lên và xuống giường
- Khi cuộn mình hoặc lên xuống giường thì điều quan trọng cần làm ở đây là hỗ trợ làm dịu các vết mổ thông qua các cơ bụng
- Đừng cố ngồi thẳng dậy khi đang nằm ngửa trên giường. Bạn cần xoay người sang bên cong đầu gối trong khi ép chặt các cơ bụng lại. Sau đó tự nâng cơ thể chuyển sang tư thế ngồi chống khuỷu tay dưới
- Trong khi còn nằm viện bạn có thể áp dụng tư thế này đơn giản hơn bằng cách nâng cao đầu khỏi giường, hãy nhấn chiếc nút điều khiển nằm bên cạnh giường để hỗ trợ cho tư thế này.
Bàng quang và ruột
Chúng tôi khuyến khích bạn uống đủ nước (đặt mục tiêu là từ 1,5 đến 2,5 lít nước mỗi ngày sau đó để giải tỏa cơn khát) và giảm đau thường xuyên vì các hành động này sẽ giúp cải thiện chức năng bàng quang và ruột, bên cạnh đó cũng giúp bạn di chuyển bình thường cho dù bạn có sử dụng phương pháp đẻ thường hay mổ sinh
- Bạn sẽ được yêu cầu đo lượng nước tiểu trong 2 tuần đầu, hãy để nước tiểu trong một chiếc ống màu ghi trong nhà vệ sinh và đề nghị các hộ lý ghi lại lượng nước tiểu trong ống
- Nếu bạn cảm thấy có bất cứ băn khoăn nào về chức năng của bàng quang, chẳng hạn như bị đau hay đi tiểu khó khăn, hãy liên lạc với các hộ lý hoặc chuyên gia trị liệu.
Ruột của bạn cũng cần phải hồi phục dần dần, vì vậy bạn không nên rặn quá mạnh khi mở đường ruột.
- Hãy áp dụng một khẩu phần ăn giàu chất xơ (trái cây, rau, các thực phẩm nguyên hạt) và việc đi bộ đều đặn cũng sẽ giúp ích cho ruột của bạn.
- Hãy ngồi thật đúng cách khi mở đường ruột khi đặt mông dựa vào phần lưng ghế của bệ xí, hai chân hơi dạng ra, chống chân lên (hoặc duỗi thẳng lòng bàn chân và đặt trên giá để chân), ngồi thẳng lưng và sau đó hơi cúi về phía vùng bụng và thư giãn các cơ sàn chậu. Đừng nín thở.
- Bạn cũng có thể nhờ bác sĩ kê đơn các loại thuốc giúp làm mềm phân để quá trình mở ruột của bạn trở nên suôn sẻ
- Nếu bạn có những biểu hiện của bệnh trĩ, bạn hãy thử chườm đá đều đặn ở vùng này. Bạn cũng có thể bôi thuốc chữa bệnh trĩ, bên cạnh đó cũng nên tham khảo ý kiến từ phía các bác sĩ hay hộ lý.
Các bài tập hậu sản cho các những người mới làm mẹ
Các chuyên gia trị liệu cho nữ giới khuyến nghị bạn nên tập luyện các bài tập sau đây có thể giúp bạn lấy lại được vóc dáng sau khi sinh con. Bạn nên tập luyện các bài tập sau thật chậm không tạo cảm giác đau đớn, căng thẳng. Nếu bạn cần đến sự giúp đỡ trong quá trình tập luyện, hãy trò chuyện cùng với các chuyên gia.
Cơ sàn chậu
- Cơ sàn chậu căng ra như một tấm lò xo trên sàn của khung xương chậu, đi từ phía xương cụt ở phía sau thông qua xương mu ở phía trước và chạy sang bên xương ngồi.
- Ở nữ giới, các cơ sàn chậu giúp hỗ trợ bàng quang, tử cung (dạ con) và ruột. Tất cả các cơ quan niệu đạo (đoạn trước), âm đạo (ống sinh) và trực tràng (đoạn sau) đều đi qua cơ sàn chậu.
- Các cơ sàn chậu đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bàng quang và ruột, bên cạnh chức năng tình dục. Những cơ này thường săn chắc và dày. Trong giai đoạn mang thai, các hooc-môn tiết ra cùng sự tăng lên về cân nặng có thể làm suy yếu vùng sàn chậu.
- Mọi phụ nữ nên tập luyện đều đặn các bài tập về cơ sàn chậu suốt đời.
Các bài tập cơ sàn chậu
- Hãy ép chặt các cơ sàn chậu của bạn bằng cách ép chặt cùng một lúc các vùng xung quanh ống sinh, âm đạo và vùng lưng, nâng về phía xương mu của bạn (thực hiện "ép và nâng!”). Duy trì các cơn co thắt trong 2-3 giây rồi thả lỏng và thư giãn - bạn chắc chắn sẽ cảm thấy các cơ bắp được “buông lơi”. Hãy làm lại (hành động "ép và nâng! ') đó, rồi thư giãn, nghỉ ngơi trong khoảng 5 giây giữa mỗi cơn co thắt. Hãy tập luyện các bài tập dạng này càng nhiều càng tốt, với số lượng tối đa là 8 đến 10 lần.
- Nếu bạn không thể duy trì tư thế ép trong vòng 3 giây thì cũng đừng nên quá lo lắng, hãy tập luyện hết khả năng và duy trì tư thế ở mức mà bạn cho là thoải mái. Điều mà chúng ta trông chờ từ các bài luyện là chất lượng chứ không phải là số lượng! Trong khi bạn luyện tập và cơ bắp đã săn chắc hơn, bạn sẽ có thể duy trì các cơn co thắt lâu hơn hãy đặt ra mục tiêu trong khoảng 5-6 giây ở tuần thứ sáu sau khi sinh.
- Hãy nhớ duy trì một nhịp thở bình thường trong suốt quá trình tập luyện và thả lỏng các cơ chân, mông và bụng. Luôn duy trì tư thế thẳng lưng.
- Bạn có thể tập luyện ở tư thế nằm, ngồi hoặc đứng. Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập này với các hoạt động thường ngày chẳng hạn như khi cho trẻ ăn hay khi đánh răng để bạn có thể tập các bài tập này thường xuyên hơn trong ngày.
- Hãy ép chặt các cơ sàn chậu mỗi khi bạn bế con, ho, hắt hơi hay cười để bảo vệ cơ sàn chậu và giúp ngăn ngừa việc mất kiểm soát trong việc bài tiết hay chứng đầy bụng.
Các bài tập cơ sàn chậu là những bài tập có tác dụng đến suốt đời!
Cơ bụng
- Việc cơ bụng bị kéo dãn trong quá trình mang thai có thể khiến các cơ này không thể bảo vệ hiệu quả vùng lưng của bạn khỏi những chấn thương hoặc giúp bạn duy trì tư thế đúng cách. Hãy tập luyện các bài tập cơ bụng đều đặn sau khi sinh để lấy lại vóc dáng cũng như sự săn chắc trước đây. Bạn sẽ được kiểm tra trước các cơ bụng trước khi tham gia vào các lớp hướng dẫn trị liệu hậu thai sản.
- Bạn không nên tập luyện các bài tập ngồi (hay nhai các món ăn cứng) trong khoảng 6 đến 8 tuần đầu sau khi sinh.
Bài tập nghiêng xương chậu
- Cong đầu gối và lòng bàn chân phẳng, nhẹ nhàng duỗi thẳng lưng dưới bằng cách nghiêng xương chậu /hông về phía sau. Nếu có thể, hãy duy trì tư thế trong 3-5 giây. Hãy đặt mục tiêu tập đi tập lại trong khoảng 5 đến 10 lần. Thường xuyên tập luyện trong ngày ở tư thế nằm, đứng hoặc ngồi. Bạn cũng có thể tập luyện bài tập này trong thời gian thay tã .
- Hãy thả lỏng các cơ mông, không nên ép quá chặt tất cả các cơ này. Cũng cần lưu ý duy trì nhịp thở bình thường và tự nhiên trong suốt quá trình tập luyện
- Bài tập này có thể giúp bạn giảm thiểu các cơn đau lưng xuất hiện trong phần giãn cơ nhẹ nhàng (rung xương chậu) cũng như những cơn đau do ảnh hưởng của phương pháp mổ sinh mang lại trong vài ngày đầu.
Bài tập ép cơ bụng
Việc ép cơ bụng có liên quan đến những cơ bụng nằm sâu phía bên trong giúp vùng lưng và xương chậu của bạn không bị đau đớn và bị chấn thương.
- Hãy thả lỏng cơ bụng, thư giãn và hóp phần bụng dưới (vùng từ rốn trở xuống), duy trì nhịp thở bình thường. Hãy tập luyện thường xuyên và tăng dần thời gian duy trì tư thế lên khoảng 5 đến 10 giây. Nghỉ ngơi và sau đó tập luyện lại bài tập này từ 5 đến 10 lần. Bạn có thể tập luyện ở tư thế nằm, sử dụng tay và đầu gối, trong tư thế đứng hoặc ngồi.
- Bất cứ khi nào bế con, kéo/đẩy hay thay đổi tư thế (ví dụ như cuộn người trên giường hoặc chuyển từ tư thế ngồi sang tư thế đứng) hãy ghi nhớ trước hết là phải ép chặt vùng cơ sàn chậu sau đó mới đến các cơ bụng.
Chăm sóc vùng lưng
Hãy chăm sóc vùng lưng của bạn bằng cách:
- Đứng thẳng lưng. Hãy tưởng tượng rằng đang có một đoạn dây kéo khiến đỉnh đầu của bạn thẳng hướng trần nhà.
- Thay tã, quần áo và tắm cho trẻ ở tầm eo của bạn. Nếu bạn muốn cúi thấp, hãy cong đầu gối, hông và giữ thẳng lưng.
- Nếu cho con bú hoặc vắt sữa ở tư thế ngồi, hãy ngòi trên chiếc ghế có thể dựa lưng. Hãy cân nhắc đến việc dùng thêm giá để chân và/ hoặc một chiếc gối để bạn có thể duy trì tư thế thoải mái nhất. Hãy thả lỏng các cơ cổ và vai khi ôm và cho con bạn bú.
- Hạn chế nâng nhấc bất cứ một vật thể nào có trọng lượng nặng hơn con của bạn trong 6 tháng đầu.
- Nếu bạn có con đang ở độ tuổi tập đi, hãy ngồi xổm, quỵ gối hay để trẻ nhảy vào đùi bạn nếu trẻ cần được bạn vỗ về hơn là bạn cứ nhấc bổng trẻ lên.
- Bất cứ khi nào muốn nâng nhấc một vật gì, hãy nhớ cong đầu gối, giữ thẳng lưng, ép chặt cơ sàn chậu và vùng bụng dưới, đặt vật cần nâng ngay sát cơ thể bạn. Không nên nâng và xoay thay vào đó hãy cử động chân của bạn.
Bài tập tổng quát
Hãy từ từ lấy lại thể trạng ban đầu sau khi bạn sinh con. Bạn có thể tham gia vào các chương trình đi bộ hay tham gia vào các lớp luyện tập hậu sản gần nhà do các chuyên gia trị liệu tổ chức. Sau thời gian sinh con khoảng 6 tháng, bạn có thể bắt đầu đạp xe nhẹ nhàng hoặc bơi lội nhưng đừng chờ đợi cho đến khi các vết khâu (ở vùng bụng hoặc vùng đáy chậu) lành lặn trở lại. Bạn cũng có thể tập Yoga hoặc Pilate nhưng trước tiên bạn cần hỏi ý kiến từ phía các huấn luyện viên trước khi bắt đầu các khóa học đầu tiên.
Chúng tôi khuyến nghị bạn hạn chế tập luyện các bài tập có tác động cao (chẳng hạn như chạy bộ, thể dục nhịp điệu), các môn thể thao đối kháng (ví dụ như bóng rổ nữ) hay cử tạ trong khoảng tối thiểu là 3 đến 4 tháng sau khi sinh con. Bạn cũng nên tham gia vào các hoạt động phục hồi từ từ. Bạn phải chắc chắn rằng vùng bụng và cơ sàn chậu của mình có thể khôi phục về trạng thái ban đầu và bạn không hề có bất cứ biểu hiện của việc đau lưng trước khi tham gia vào các hoạt động có tác động cao.