Vitamin A là một loại vitamin hòa tan trong chất béo.
Có hai loại Vitamin A khác nhau trong chế độ ăn uống thường ngày. Preformed vitamin A có trong thịt động vật chẳng hạn như thịt, cá, thịt gia cầm và các thực phẩm làm từ sữa. Loại còn lại là pro vitamin A lại được tìm thấy trong các thực phẩm thực vật chẳng hạn như rau và trái cây. Pro-vitamin A thường tồn tại dưới dạng Beta-carotne (Tiền chất của vitamin A).
Vitamin A cũng có trong các thực phẩm bổ sung thường là dưới dạng retinyl acetate hoặc retinyl palmitate (có trong preformed vitamin A), beta-carotene (có trong pro-vitamin A) hoặc các thực phẩm bổ sung kết hợp giữa preformed và pro-vitamin A.
Chức năng
Vitamin A giúp hình thành và duy trì da, răng, xương, các mô mềm và màng nhày khỏe mạnh. Vitamin A còn được biết đến với cái tên retinol do các vitamin này sản sinh ra sắc tố ở võng mạc mắt.
Vitamin A giúp phát triển thị lực, đặc biệt trong điều kiện ánh sáng yếu. Phụ nữ trong thời kỳ sinh sản và cho con bú cũng cần sử dụng vitamin A.
Retinol là một dạng biểu hiện tích cực nhất của vitamin A. Chúng ta có thể bổ sung retinol trong các thực phẩm như gan động vật, sữa tươi nguyên kem và một số loại thực phẩm tăng cường.
Carotenoid tối màu trong các loại thực phẩm thực vật có khả năng chuyển hóa thành vitamin A. Hiện nay các nhà khoa học đã khám phá ra được 500 loại carotenoid mà một trong số đó là beta-carotene.
- Beta-carotene là một loại chất chống oxy hóa. Các chất chống oxy hóa sẽ bảo vệ tế bào khỏi sự hủy hoại của các gốc tự do. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng gốc tự do góp phần thúc đẩy sự xuất hiện và phát triển các bệnh mãn tính và quá trình lão hóa.
- Những thực phẩm có chứa carotenoids chẳng hạn như beta-carotene có thể hạn chế nguy cơ gây ung thư.
- Những thực phẩm bổ sung có chứa beta-carotene lại hầu như không có khả năng hạn chế nguy cơ gây ung thư.
Các loại thực phẩm
Vitamin A có trong các loại thực phẩm từ động vật, chẳng hạn như trứng, thịt, các loại sữa tăng cường dưỡng chất, phô mai, kem, gan, thận, cá thu và dầu cá chim. Tuy nhiên tất cả những loại thực phẩm trên, ngoại trừ sữa tách béo bổ sung vitamin A lại có hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao.
Những thực phẩm có chứa beta-carotene bao gồm:
- Các loại trái cây có màu vàng tươi và da cam chẳng hạn như dưa đỏ, bưởi hồng và mơ
- Các loại rau chẳng hạn như cà rốt, bí ngô, khoai lang và bí mùa đông
- Những thực phẩm có chứa beta-carotene khác bao gồm bông cải xanh, rau bina và hầu hết các loại rau có lá màu xanh đậm khác.
Những loại rau và trái cây càng có màu đậm thì càng chứa nhiều beta-carotene trong đó. Những loại rau có chứa beta-carotene là những thực phẩm không chứa chất béo và cholesterol.
Phản ứng phụ
Nếu không cung cấp đầy đủ lượng vitamin A cần thiết bạn có khả năng mắc các bệnh truyền nhiễm và có thể bị nhiễm các bệnh lý liên quan đến thị giác.
Nếu một đứa trẻ không được hấp thụ đầy đủ vitamin A thì rất có khả năng trẻ sẽ bị nhiễm trùng da thường xuyên trong một thời gian dài. Các hiện tượng như xuất hiện mụn trứng cá, da khô và kết vảy có thể là biểu hiện của việc thiếu vitamin A.
Những triệu chứng biểu hiện khác cho chứng thiếu hụt vitamin A bao gồm nhiễm trùng cổ họng hoặc viêm loét miệng; tưa miệng ở trẻ em hoặc viêm bàng quang; da đầu khô và nhiều gàu; đau nhức vùng mí mắt và bị quáng gà nghiêm trọng.
Uống quá nhiều vitamin A có thể tạo cảm giác mệt mỏi cho bạn. Việc hấp thụ quá nhiều vitamin A cũng có thể gây ra tình trạng sảy thai.
Việc ngộ độc vitamin A cấp tính thường xảy ra khi người trưởng thành uống đến hàng chục nghìn µg vitamin A. Triệu chứng ngộ độc vitamin A mãn tính cũng có thể xuất hiện ở người trưởng thành nếu người đó uống nhiều hơn 15.000 µg vitamin A mỗi ngày. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ thường rất dễ bị dị ứng với vitamin A và còn có thể sẽ phát sinh cảm giác mệt mỏi khi uống một lượng rất nhỏ vitamin A hay những thực phẩm có chứa vitamin A chẳng hạn như retinol (được tìm thấy trong các loại kem dưỡng da).
Tuy nhiên, việc hấp thụ một lượng lớn beta-carotene sẽ không gây ra bất cứ một biểu hiện tiêu cực nào cho người sử dụng. Tuy nhiên, nếu sử dụng beta-carotene nhiều lên, da của bạn sẽ dần chuyển sang màu vàng hoặc màu cam. Sau đó, da sẽ dần trở lại bình thường khi bạn giảm lượng hấp thụ beta-carotene xuống.
Lời khuyên đối với bạn
Cách tốt nhất để hấp thụ đầy đủ lượng vitamin cần thiết là ăn thật nhiều các loại rau, trái cây, các loại thực phẩm tăng cường làm từ sữa, các loại đậu (đậu khô), đậu lăng và các loại hạt.
Khoa Thực phẩm và Dinh dưỡng thuộc Viện Y học đã đưa ra Tiêu chuẩn Liều lượng Tham khảo Dinh dưỡng (chuẩn DRIs- Dietary Reference Intakes) khuyến nghị lượng hấp thụ vitamin A ở mỗi đối tượng cá nhân:
Trẻ sơ sinh (với lượng hấp thụ trung bình)
- Từ 0 đến 6 tháng tuổi là 400mcg mỗi ngày
- Từ 7 đến 12 tháng tuổi là 500mcg mỗi ngày
Khẩu phần dinh dưỡng khuyến nghị (chuẩn RDA- Recommended Dietary Allowance) đối với vitamin là tiêu chuẩn hấp thụ lượng vitamin cho phẩn đông người dùng mỗi ngày. Mỗi người chúng ta đều có thể áp dụng chuẩn RDA này làm mục tiêu cung cấp vitamin hàng ngày cho bản thân.
Đối với trẻ em (theo chuẩn RDA)
- Từ 1 đến 3 tuổi: 300 mcg/ ngày
- Từ 4 đến 8 tuổi: 400 mcg/ngày
- Từ 9 đến 13 tuổi: 600 mcg/ngày
Đối với thanh thiếu niên và người trưởng thành (theo chuẩn RDA)
- Nữ giới từ 14 tuổi trở lên: 900 mcg/ngày
- Nam giới từ 14 tuổi trở lên: 700 mcg/ngày
Lượng vitamin cần thiết còn phụ thuộc vào lứa tuổi cũng như giới tính của bạn. Bên cạnh đó chúng ta cũng cần cân nhắc đến những nhân tố khác, chẳng hạn như tình trạng thai nhi và tình hình sức khỏe. Hãy xin tư vấn từ phía bác sĩ để có được liều lượng phù hợp nhất đối với bản thân bạn.