24 giờ đầu tiên sau sinh
Bài tập hỗ trợ vết thương do mổ và tập hít thở
- Hãy hỗ trợ các vết mổ bằng cách dùng tay hoặc dùng gối nếu bạn muốn ho, hắt hơi, cười hay đi vệ sinh để mở ruột của bạn ra.
- Hãy để việc hít thở bằng bụng được thực sự thoải mái - hãy nâng và hạ vùng bụng thật nhẹ nhàng bằng cách hít vào thật sâu bằng đường mũi và thở ra bằng đường miệng, hít 5 hơi mỗi lần có thể làm giảm cảm giác khó chịu và đau đớn ở vùng ức sau khi sinh.
Kiểm soát phần ngực
Hãy bắt đầu luyện các bài tập hít thở sâu và thở hắt càng sớm càng tốt để vùng ngực có thể dễ chịu hơn.
- Ngồi thẳng lưng và hít thở sâu vào phần dưới ngực rồi lại thở ra.
- Hít thở sâu 3-4 lần sau đó thở hắt ra (giống như bị ép phải thở hắt ra) trong khi đó hỗ trợ vết mổ bằng cách dùng tay hay dùng gối
- Cùng lúc đó hãy khép chặt vùng cơ sàn chậu
Tập hít thở sâu và duy trì các bài tập ho mỗi giờ khi bạn còn tỉnh táo cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái lên/ xuống giường và đi vòng quanh.
Bài tập tuần hoàn máu
Nên thực hiện các bài tập chân đơn giản khi bạn không ngủ, việc này sẽ làm tăng cường lưu thông máu ở chân và làm giảm nguy cơ đông máu. Uốn cong và kéo dãn cổ chân và cẳng chân khoảng 10 lần mỗi giờ trong khi bạn còn thức cho đến khi bạn có thể thoải mái lên/ dời giường và đi vòng xung quanh.
Một vài ngày sau
Đau vùng ức, đau đớn trong lúc di chuyển và đau lưng là những biểu hiện thường thấy vài ngày sau sinh.
Bài tập thở sâu hỗ trợ đau ức
- Nằm thẳng lưng và uốn cong đầu gối.
- Hít một hơi thật sâu cùng lúc đó nâng bụng lên.
- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó thư giãn và từ từ thở ra.
- Lặp lại trong khoảng 4-5 lần.
Lên và xuống giường
- Khi cuộn mình hoặc lên xuống giường thì điều quan trọng cần làm ở đây là hỗ trợ làm dịu các vết mổ thông qua các cơ bụng
- Đừng cố ngồi thẳng dậy khi đang nằm ngửa trên giường
- Bạn cần xoay người sang bên cong đầu gối trong khi ép chặt các cơ bụng lại
- Sau đó tự nâng cơ thể chuyển sang tư thế ngồi chống khuỷu tay dưới
Trong khi còn nằm viện tư thế này sẽ hỗ trợ cho việc nâng đầu khỏi giường của bạn trở nên dễ dàng hơn.
Nghiêng xương chậu (hỗ trợ cơn đau lưng và tăng cường cơ bụng)
- Nằm duỗi thẳng lưng và cong đầu gối
- Để một tay lên xương mu (phần xương nằm phía dưới cùng của vùng dạ dày) và đặt một tay khác dưới xương sườn
- Thở vào sau đó khi thở ra bạn hãy chầm chậm siết chặt các cơ bụng (để giúp dạ dày của bạn hóp lại được) và nằm duỗi thẳng lưng trên giường.
- Các bàn tay nên di chuyển lại gần nhau hơn
- Thông qua bài tập này bạn đang rút ngắn khoảng cách các cơ thành dạ dày (các cơ bụng thẳng).
- Hãy cố gắng giữ chặt các cơ khi đếm từ 5 đến 10 nhưng vẫn phải giữ nhịp thở bình thường
- Thư giãn và sau đó lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.
Tư thế đặt hai chiếc gối dưới đầu gối uốn cong và gối thêm một chiếc dưới đầu sẽ là tư thế thư giãn tuyệt vời khi nằm viện. Nếu bạn bị đau ở phần dưới lưng hãy thử nằm theo tư thế này.
Hãy tập bài tập nghiêng xương chậu đều đặn trong ngày khi đang nằm, đứng hay ngồi. Thay tã là thời điểm thích hợp để bạn thực hiện bài tập dạng này.
Hãy đứng dựa lưng vào tường, cong đầu gối và để chân ở cách xa so với mặt tường một chút. Thở vào và khi thở ra hãy siết chặt cơ bụng, dựa thẳng lưng vào tường. Duy trì tư thế này trong 10 đến 15 giây hoặc lâu hơn cùng với việc duy trì hơi thở bình thường.
Cơ sàn chậu
Những cơ này hỗ trợ thêm cho các cơ quan thuộc vùng xương chậu (bàng quang, dạ con (tử cung) và ruột). Các cơ quan này trở nên yếu đi trong thời gian mang thai do những thay đổi trong hormone và do sự tăng cần do mang thai. Nếu cơ sàn chậu vẫn còn yếu bạn có thể sẽ xuất hiện những cảm giác sau:
Bị rò nước tiểu ở mức độ nhẹ, nhất là khi bạn bật cười, ho hay chạy nhảy.
- Xuất hiện sự thay đổi trong chức năng tình dục
- Xuất hiện các vấn đề trong việc khả năng kiểm soát đường ruột- thường bị ợ hơi
- Xuất hiện tình trạng lệch dạ con- các cơ quan thuộc vùng xương chậu của bạn dần “rơi xuống”
Đối với tất cả phụ nữ sau khi sinh con, kể cả mổ đẻ thì việc luyện tập các vùng cơ đóng vai trò rất quan trọng trong việc khôi phục thể trạng.
Các bài tập cơ sàn chậu nên được duy trì hàng ngày trong suốt các giai đoạn phát triển về sau của bạn.
Các bài tập thêm về cơ bụng
Chức năng quan trọng nhất của các cơ là để ổn định, bảo vệ cột sống và hỗ trợ các cơ quan nội tạng. Trong suốt thời kỳ mang thai các cơ này thường dãn ra nhiều hơn, vì vậy để các cơ này có thể vận hành tốt hơn sau khi sinh, bạn cần khôi phục các cơ về tình trạng ban đầu.
Trong suốt quá trình mang thai, các cơ này nằm chạy giữa vùng xương sườn và xương mu (các cơ thẳng thuộc vùng bụng) có thể tách nhau ra vì vậy làm tăng nguy cơ đau lưng.
Bài tập săn chắc vùng bụng
Bài tập này giúp khởi động một hệ cơ nằm sâu trong vùng bụng giống như một chiếc áo nịt ngực. Các cơ này được gọi là cơ bụng ngang. Cơ này giúp cơ lưng bảo vệ cột sống của bạn khỏi chấn thương và bị đau đớn.
Thả lỏng các cơ bụng, thư giãn và hóp bụng dưới (từ phần rốn trở xuống) thật nhẹ nhàng về phía cột sống, duy trì hơi thở bình thường. Hãy tập luyện thường xuyên và tăng dần thời gian duy trì tư thế trong khoảng 5 đến 10 giây. Dừng lại một chút và tập luyện lại trong khoảng từ 5 đến 10 lần. Bạn có thể tập luyện các bài tập này khi năm nghiêng cùng với tay và đầu gối trong tư thế ngồi hoặc đứng.
Nếu bạn không cảm thấy hiệu quả lắm, hãy thử phương pháp sau đây: khi hít thở hãy mở rộng xương sườn càng nhiều càng tốt. Duy trì tư thế mở rộng đó trong khi thở ra và hóp bụng lại. Bạn có thể tưởng tượng ra tư thế này giống như khi bạn đang cố mặc cho được một chiếc quần bò chật căng vậy.
Bất cứ lúc nào bế con bạn lên, đẩy vào/kéo ra hay thay đổi tư thế (ví dụ như khi nằm cuộn mình trên giường hay thay đổi tư thế từ ngồi sang đứng) hãy nhớ siết chặt cơ sàn chậu và sau đó căng vùng cơ bụng lại.
Nghiêng xương chậu và săn chắc vùng bụng kết hợp với các chuyển động ở chân
Đây là bài tập rất quan trọng nếu như các cơ bụng thẳng của bạn có tách rời nhau. Các bài tập này hỗ trợ quá trình sự tiến bộ cho các bài tập trước, vì vậy bạn nên kiểm tra trước bằng phương pháp trị liệu để kiểm tra độ chính xác trong quá trình thực hiện.
- Nằm thẳng lưng cong đầu gối
- Để tay dưới lưng và nghiêng xương chậu. Hãy nhớ duy trì hơi thở như bình thường
- Giữ nguyên tư thế nghiêng xương chậu (khi đó vùng lưng sẽ gây áp lực liên tiếp lên tay của bạn)
- Chầm chậm hạ chân xuống nhưng phải luôn để chân tiếp xúc với bề mặt giường, sau đó lại cong chân lên.
- Thư giãn một chút rồi lại lặp lại với chân bên kia
- Làm đi làm lại 5 lần đối với mỗi bên chân
Nếu bạn không thể duy trì việc nghiêng xương chậu trong khi chuyển động chân, hãy dừng lại và thử lại lần nữa khi cảm thấy mình đã khỏe hơn trước.
Chăm sóc vùng lưng
Bạn có thể chăm sóc vùng lưng bằng cách:
Đứng kiễng chân. Hãy thử tưởng tượng có một sợi dây kéo căng đầu bạn hướng về phía trần nhà
- Thay tã lót, quần áo và tắm cho trẻ ở mức ngang tầm eo. Nếu bạn muốn cúi thấp hơn hãy giữ thẳng lưng, gập đầu gối và hông lại.
- Nếu bạn ngồi cho trẻ bú hoặc vắt sữa, hãy ngồi trên một chiếc ghế thật thoải mái và chỗ dựa lưng. Hãy xem xem có nên để một cái giá để chân và/hoặc chèn thệm gối để tạo tư thế thoải mái nhất cho bạn. Hãy thư giãn các cơ ở vùng cổ và vai khi bế và cho con bạn bú
- Không được nhấc những vật nào có khối lượng nặng hơn con bạn trong 6 tháng đầu.
- Nếu bạn có một đứa con đang ở tuổi tập đi, hãy ngồi xổm, quỳ gối hoặc để trẻ tập đi tự nhào vào lòng bạn nếu trẻ muốn được vỗ về thay vì phải nhấc bổng trẻ lên.
- Bất cứ khi nào muốn nhấc đồ vật lên, hãy nhớ gập đầu gối, giữ thẳng lưng cùng với cơ sàn chậu và vùng cơ bụng dưới, cầm đồ vật lên và để ngay gần cơ thể. Tránh nhấc và xoắn vặn, thay vào đó hãy di chuyển đôi chân của bạn.
- Khi bế con tránh bế lệch một bên hông bởi điều này có thể làm cho lưng của bạn căng hơn.
Bài tập nghiêng khung xương chậu kết hợp với cơ bụng là những bài tập cần thiết giúp duy trì tư thế tốt hơn, ngăn ngừa những cơn đau lưng do sai tư thế và những chấn thương do những kỹ năng nâng nhấc và cúi gập còn hạn chế.
Khi những cơ bụng này hỗ trợ cột sống và hoạt động hiệu quả của vùng cơ lưng thì các dây chằng và đĩa đệm ở vùng lưng dưới sẽ đỡ căng hơn.
Những bài tập dạng này sẽ có lợi cho bạn trong suốt các giai đoạn còn lại của cuộc đời.
Bài tập tổng quan
Hãy từ từ hồi phục thể lực của bạn sau khi sinh con. Bạn có thể tham gia các chương trình đi bộ hoặc tham gia một lớp học sau sinh sản ở gần nhà để có thể tiến hành trị liệu.
Sau 6 tháng kể từ thời gian sinh sản, bạn cũng có thể đạp xe nhẹ nhàng hoặc đi bơi nhưng nên chờ chon đến khi các mũi khâu (ở bụng hay ở đáy chậu) của bạn liền lại. Bạn cũng có thể tập Yoga hoặc Pilate nhưng nên tham khảo trước với huấn luyện viên trước khi tham gia các khóa học đầu tiên.
Chúng tôi khuyến nghị bạn nên tránh tham gia các bài luyện tập có độ tác động cao (chẳng hạn như chạy nhảy hay tập thể dục nhịp điệu), các môn thể thao tiếp xúc (ví dụ như bóng rổ nữ) hoặc cử tạ trong khoảng ít nhất là 3 đến 4 tháng sau khi sinh. Chúng tôi cũng đề nghị bạn tham gia các hoạt động khôi phục thể trạng. Bạn phải chắc chắn rằng vùng cơ bụng và cơ sàn chậu của mình đang hồi phục dần và bạn không hề cảm thấy đau đớn ở vùng lưng trước khi tiếp tục tham gia vào các hoạt động chịu tác động mạnh.